Activité physique

L’OMS définit l’activité physique comme tout mouvement corporel produit par les muscles squelettiques qui requiert une dépense d’énergie. L’activité physique désigne tous les mouvements que l’on effectue notamment dans le cadre des loisirs, sur le lieu de travail ou pour se déplacer d’un endroit à l’autre. Une activité physique d’intensité modérée ou soutenue a des effets bénéfiques sur la santé

La marche, le vélo, le cabre (wheeling), le sport en général, la détente active et le jeu sont autant de façons courantes de pratiquer une activité physique pouvant être appréciée de tous, quel que soit le niveau de chacun.

Il est prouvé qu’une activité physique régulière facilite la prévention et la prise en charge des maladies non transmissibles, telles que les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, le diabète et plusieurs cancers. Elle contribue également à prévenir l’hypertension, à maintenir un poids corporel sain et à améliorer la santé mentale, la qualité de vie et le bien-être.

Quelle est la quantité d’activité physique recommandée ?

Les lignes directrices et recommandations de l’OMS donnent des indications (par tranches d’âge et groupes de population précis) sur le volume d’activité physique nécessaire à une bonne santé.

L’OMS recommande :

Pour les enfants de moins de 5 ans

Sur une journée de 24 heures, les nourrissons (de moins d’un an) :

devraient être physiquement actifs plusieurs fois par jour de diverses manières, en particulier au moyen de jeux interactifs au sol ; plus vaut mieux. Ceux qui ne se déplacent pas encore devraient être placés 30 minutes au moins en position couchée (à plat ventre), réparties tout au long de la journée pendant le temps de veille ;
ne devraient pas être immobilisés plus d’une heure d’affilée (dans un landau, une poussette, une chaise haute ou sur le dos d’un adulte).
devraient dormir entre 14 et 17 heures (enfants de 0 à 3 mois) et entre 12 et 16 heures (enfants de 4 à 11 mois) d’un sommeil de bonne qualité, siestes comprises.
Les écrans ne sont pas recommandés.
Pendant les périodes de sédentarité, il est conseillé aux personnes qui s’occupent des enfants de leur lire ou de leur raconter des histoires.

Sur une journée de 24 heures, les enfants de 1 à 2 ans :

devraient avoir 180 minutes au moins d’activité physique de type et d’intensité variés, y compris d’une intensité modérée à soutenue, réparties tout au long de la journée ; plus vaut mieux;
ne devraient pas être immobilisés plus d’une heure d’affilée (dans un landau, une poussette, une chaise haute ou sur le dos d’un adulte) ni rester assis longtemps.
devraient dormir entre 11 et 14 heures d’un sommeil de bonne qualité, siestes comprises, avec des heures régulières de coucher et de lever.
Pour les enfants d’un an, il n’est pas recommandé de passer du temps sédentaire devant un écran (regarder la télévision ou une vidéo, jouer sur l’ordinateur, p. ex.).
Pour les enfants de 2 ans, le temps d’écran sédentaire ne devrait pas dépasser 1 heure ; moins vaut mieux.
Il est conseillé aux personnes qui s’occupent des enfants de leur lire ou de leur raconter des histoires dans les moments sédentaires.

Sur une journée de 24 heures, les enfants de 3 à 4 ans :

devraient avoir 180 minutes au moins d’activité physique de type et d’intensité variés, dont 60 minutes d’une intensité modérée à soutenue, réparties tout au long de la journée ; plus vaut mieux;
ne devraient pas être immobilisés plus d’une heure d’affilée (dans une poussette, p. ex.) ni rester assis longtemps.
Le temps d’écran sédentaire ne devrait pas dépasser 1 heure ; moins vaut mieux.
Il est conseillé aux personnes qui s’occupent des enfants de leur lire ou de leur raconter des histoires dans les moments sédentaires.
devraient dormir entre 10 et 13 heures d’un sommeil de bonne qualité, comprenant une sieste éventuellement, avec des heures régulières de coucher et de lever.

Pour un complément d’informations, voir les Lignes directrices de l’Organisation mondiale de la Santé sur l’activité physique, la sédentarité et le sommeil chez les enfants de moins de 5 ans. Genève : Organisation mondiale de la Santé ; 2019

Les enfants et les adolescents de 5 à 17 ans :

devraient consacrer en moyenne 60 minutes par jour à une activité physique d’intensité modérée à soutenue, principalement d’endurance, tout au long de la semaine.

Des activités d’endurance d’intensité soutenue, ainsi que celles qui renforcent le système musculaire et l’état osseux, devraient être pratiquées au moins 3 fois par semaine.
Le temps de sédentarité devrait être limité, en particulier le temps de loisir passé devant un écran.

Les adultes de 18 à 64 ans :

devraient consacrer au moins 150 à 300 minutes par semaine à une activité d’endurance d’intensité modérée ;
ou pratiquer au moins 75 à 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenue ; ou une combinaison équivalente d’activités d’intensité modérée et soutenue tout au long de la semaine ;
devraient pratiquer 2 fois par semaine ou davantage des activités de renforcement musculaire d’intensité modérée ou supérieure - qui sollicitent les principaux groupes musculaires - celles-ci procurant des bienfaits supplémentaires pour la santé ;
peuvent porter à plus de 300 minutes la pratique d’une activité d’endurance d’intensité modérée ; ou pratiquer plus de 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenue ; ou une combinaison équivalente d’activités d’intensité modérée et soutenue tout au long de la semaine, afin d’en retirer des bienfaits supplémentaires pour la santé ; et
devraient limiter leur temps de sédentarité. Remplacer la sédentarité par une activité physique quelle qu’en soit l’intensité (y compris légère) est bénéfique pour la santé ;
devraient tous s’efforcer de dépasser les niveaux recommandés d’activité physique d’intensité modérée à soutenue afin d’amoindrir les effets néfastes d’un niveau de sédentarité élevé.

Les adultes de 65 ans et plus :

Les recommandations sont les mêmes que pour les adultes plus jeunes ; et
Dans le cadre de leur programme hebdomadaire de mise en forme, les personnes âgées devraient pratiquer des activités variées et à plusieurs composantes qui mettent l’accent sur l’équilibre fonctionnel et des exercices de force d’intensité modérée ou supérieure, 3 fois par semaine ou davantage, afin d’améliorer leur capacité fonctionnelle et de prévenir les chutes.

Les femmes enceintes et en post-partum :Les femmes enceintes et en post-partum sans contre-indication devraient toutes :

consacrer au moins 150 minutes par semaine à une activité d’endurance d’intensité modérée ;
pratiquer une variété d’activités d’endurance et de renforcement musculaire ;
limiter leur temps de sédentarité. Remplacer la sédentarité par une activité physique de tout niveau d’intensité (y compris de faible intensité) est bénéfique pour la santé.

Vous retrouverez ces recommandations de façon détaillée dans le document suivant : 9789242599978_fre.pdf (who.int)

Bouger ! Pour votre santé 30 minutes par jour suffisent… - Manger Bouger - POUR S'INFORMER, RÉFLÉCHIR, FAIRE DES CHOIX ET AGIR !

On le sait depuis longtemps, une activité physique régulière est bénéfique pour la santé.

La nouveauté : les bénéfices pour la santé apparaissent déjà pour une activité physique modérée.

de nombreuses études récentes le mettent clairement en évidence.

Les spécialistes s’accordent pour dire que les bénéfices pour la santé au sens large (santé du cœur, diabète, hypertension...) se marquent nettement à partir d’une activité physique modérée pratiquée si possible chaque jour pendant 30 minutes pouvant être réparties en plusieurs périodes sur la journée.

L’Observatoire de la Santé du Hainaut propose une brochure Bouger... pour votre santé 30 minutes par jour suffisent! - Observatoire de la Santé (hainaut.be) sur les bénéfices de la pratique de l’activité physique au quotidien.

Vous y trouverez :

recommandations,
conseils,
témoignages,
exemples pratiques,
adresses utiles.

Comment lutter contre la sédentarité ?

La crise covid a mis en évidence, avec le télétravail, l’enseignement en ligne pour tous les âges que la sédentarité « en a pris un coup ». Comment atteindre ces 30 minutes d’activités physiques par jour recommandées pour la santé ? Comment concilier travail et activité physique ?

Bon pour soi et pour son travail

Première condition - mais elle est indispensable - être absolument convaincu de l’importance de ces moments que l’on s’accorde : ils font du bien à la santé et par ricochet, ils profitent à l’entreprise. D’ailleurs, les firmes qui favorisent l’exercice de leurs employés l’ont bien compris.

Choisir la marche ou le vélo comme moyen de transport représente une bonne solution. Mais on peut aussi décider de marcher systématiquement (au moins pendant 10 minutes) le matin avant d’entrer dans l’entreprise ou sur l’heure de midi ou en terminant sa journée. Comme toute activité physique, cette pratique clarifie les idées, vide la tête, (re)donne de l’énergie et (surtout le soir) évacue le stress.
Attention, un "rendez-vous activité physique", y compris sous forme de marche à pied, est un rendez-vous : on ne le saute pas !

Et puis, lors d’une (longue) conversation téléphonique sur portable, pourquoi ne pas marcher d’un bon pas dans son bureau ?

Chacun son rythme

Généralement, la pratique d’un sport permet de mieux contrôler l’équilibre entre sa vie professionnelle et sa vie privée.

Un coach, bien choisi, peut aider à entamer (et à poursuivre) un programme d’entraînement individualisé. Cette adaptation aux besoins, à la personne, à ce qu’elle aime, est un atout fondamental pour rester motivé. Ainsi, inutile de décider de se lever à 6h30 pour courir quand on n’est manifestement "pas du matin"...

Au cours de la journée (30 minutes), ou bien une fois tous les 2 jours (1 heure), toute pause sportive (marche rapide, nordique, course à pied si l’entreprise dispose de douche, salle de sport ou même piscine) permet de se changer les idées et rend la personne plus performante les heures à venir.

En fin de journée, tous les sports deviennent source de défoulement. Mais il est conseillé de ne pas les pratiquer trop tard, afin de ne pas nuire au sommeil...

Les heures passées assis devant un bureau sont mauvaises pour la santé. Une seule solution : travailler sans oublier de se mettre (régulièrement) debout. Une (nouvelle) révolution. Rester assis des heures durant devant son écran ou à son bureau serait aussi dangereux que de fumer. Eh oui ! Ce mode de travail ne serait pas uniquement à l’origine de maux de dos ! A son actif (ou plutôt, à son passif), des spécialistes ajoutent aussi la dégénérescence musculaire, du diabète de type 2 et des cancers.

De même, selon diverses études scientifiques, rester assis durant huit heures par jour augmenterait de 15 % les risques de décès prématurés.

Une personne ayant travaillé assise plus de 6 heures par jour sur un laps de temps supérieur à 10 ans réduirait son espérance de vie de sept ans, et verrait son risque de développer une maladie de cardiaque grimper de 64 %.

Selon certains spécialistes, la position assise ne serait tout simplement pas faite pour les humains.

Bon à savoir
En fait, la position assise ne permet pas une contraction musculaire suffisante, ce qui entraîne une consommation énergétique moindre dans les muscles, suivie d’une accumulation de sucre dans le sang. Autre point déterminant et néfaste : la mauvaise circulation du sang due à cette position.

Comment bouger plus au bureau ?

Une seule solution semble permettre de casser la spirale négative : refuser de rester assis et bouger, par exemple simplement en se levant régulièrement (toutes les 45 minutes ou, au moins, toutes les heures). Il s’agit alors de rester debout au minimum 45 secondes, sans hésiter à faire quelques étirements ou à marcher.

Pour apprendre à abandonner son bureau, toute une série de stratégies peuvent être appliquées :

marcher en répondant aux appels téléphoniques ;
se déplacer vers ses collègues pour communiquer (plutôt que d’envoyer des mails) ;
placer la corbeille à papiers loin de son bureau ;
aller régulièrement se chercher un verre d’eau ;
tenir ses réunions debout (de surcroît, elles seront plus courtes)...

Il existe aussi des bureaux ou des tables de travail qui peuvent se surélever et s’abaisser à volonté, ce qui permet d’alterner travail assis ou debout. Cela dit, leurs vendeurs oublient souvent de préciser que rester debout sans bouger pendant de longues heures n’est pas vraiment recommandé non plus...

Petit manuel de vie (ou survie) en 10 questions/réponses

Cette brochure aborde, sous forme de questions, une réflexion sur la santé des entrepreneur-e-s : le sens du travail, le (techno)stress, la conciliation vie personnelle et vie professionnelle, le sommeil ou encore l’alimentation sont quelques-unes des thématiques santé et bien-être traitées.

Pour chacun des thèmes, sont proposés des informations pratiques, quelques conseils et des pistes accessibles pour passer à l’action.

Les entrepreneur-e-s, des super-héros ? : petit manuel de vie (ou de survie) en 10 questions/réponses (7jsante.be)

Sédentarité et les jeunes

A l’heure des écrans pour l’enseignement, pour les jeux, certains faits marquants se dégagent :

Les jeunes qui consacrent davantage de temps aux activités sédentaires (télévision, ordinateur et console de jeux) font moins d’activités physiques : les proportions de jeunes ayant pratiqué au moins une séance d’activité physique ou sportive la semaine précédant l’enquête et de ceux affiliés à un club sportif diminuent avec l’augmentation du temps passé devant les écrans.
Il existe un lien entre le temps passé devant la télévision les jours d’école et l’obésité : les jeunes souffrant d’obésité déclarent plus fréquemment être devant leur écran de télévision 2 heures ou plus les jours d’école.
Les jeunes satisfaits de leur corps sont plus actifs en dehors de l’école, tant les filles que les garçons : ils sont 54 % à être affiliés à un club de sport (contre 47 % s’ils sont insatisfaits), 77 % à avoir des activités physiques ou sportives en dehors de l’école (contre 69 % s’ils sont insatisfaits) et 82 % à avoir fait de l’activité physique la semaine précédant l’enquête (contre 76 % s’ils sont insatisfaits).
A contrario, les jeunes qui sont insatisfaits de leur corps consacrent davantage de temps aux activités sédentaires (ordinateur ou console de jeux, télévision les jours sans école) : ils sont 52 % à consacrer 2 heures ou plus les jours d’école à l’ordinateur (contre 44 % lorsqu’ils sont satisfaits) et 51 % à y consacrer 4 heures ou plus lorsqu’ils sont insatisfaits (contre 44 % s’ils sont satisfaits de leur corps).
L’adoption d’un comportement favorable à la santé est souvent associée à d’autres comportements favorables : les jeunes affiliés à un club sportif prennent plus fréquemment (72 %) un petit déjeuner le matin que les non affiliés (64 %), ils sont également moins fréquemment fumeurs (5 % contre 14 %). Il est à noter que l’ensemble de ces comportements sont liés au milieu socio-économique dans lequel vit le jeune.
Il existe un lien entre le fait de faire de la compétition et celui de prendre des produits pharmaceutiques pour améliorer les performances sportives : la proportion de jeunes qui déclarent prendre des produits pour améliorer les performances sportives est près de trois fois plus importante lorsqu’ils font de la compétition (11 % contre 4 % lorsqu’ils n’en font pas).

Prenez connaissance du rapport complet 2018Avril_RSJ13.pdf (hainaut.be) ou la synthèse Avril18_RSJ13_Synthese.pdf (hainaut.be) en lien avec l’activité physique et la sédentarité chez les jeunes de la province du Hainaut.

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